Sukha púrvaka pránájáma ist, wie von Míla Sávitrí Mrnuštíková beschrieben, eine Sequenz von 4 Übungen, die man sowohl einzeln als auch in der unten aufgelisteten Reihenfolge durchführen kann. Die Fülle des Atems, genauso wie die ausgeglichene Polarität (Atem durch beide Nasenlöcher) sollte dabei bereits gesichert werden.

Diese Übung, wie alle Atemrhythmus-basierte Techniken, harmonisiert die Persönlichkeit in ihrer Ganzheit. Diese Technik wirkt konkret auf die Psyche.

Vorbereitung:
a) Spüre in einem aufrechten Sitz (am Besten im Fersensitz, Vajrasana) deinem jetzigen Atem nach. Nimm seine Geschwindigkeit, Fülle und physische Äußerung wahr. Vielleicht kannst du auch merken, in welchem Atemrhythmus du in diesem Moment natürlich atmest.
b) Führe deinen Atem zur vollen Ausführung, also fange an, in der Yoga-Vollatmung zu atmen.

Die Übung 1, die Sukha pránájáma, kann nach einer vollen Ausatmung anfangen:

Stelle dir den geraden Strich vor. Entscheide, wie lange die einzelnen Atemphasen dauern sollen (auf dem Bild ist die Zählzeit auf 6 gestellt).
- Atme ein. Strecke die Einatmung gleichmäßig in die Länge.
  An ihrem Ende hast du voll eingeatmet und in der Vorstellung
  das obere Ende des geraden Striches erreicht. Du kannst
  auch im Geist zählen, und das immer bis zu dem Punkt, den du
  dir als erwünschte Länge für diese Übung gestellt hast.
  (=nach dem Bild würdest du im Geist bis 6 zählen).
- Atme aus. Bewege deine Aufmerksamkeit auf dem
  Strich nach unten und zähle wieder im Geist mit. Am Ende hast
  du voll ausgeatmet.
- Führe 3, 6, 9, 12….. Atemzüge in diesem Rhythmus durch.
- Entspanne den Atem. Falte deine Hände auf den Schoß so, dass die Finger der rechten Hand über die Finger der linken Hand liegen.
- Beobachte, wie sich die Übung auf deinen Atem (Fülle,
  Geschwindigkeit, Äußerung, Rhythmus) ausgewirkt hat und wie
  sich die Gefühle im Körper langsam verändern. Merke auch
  die Eigenschaften des Atems, der sich jetzt in deinem Körper
  gefestigt hat.
- Zum Schluss löse die Hände und lege sie entspannt auf deine
  Oberschenkel.

Die Übung 2, die Lóma pránájáma, kann nach einer vollen Ausatmung anfangen:

Stelle dir ein gleichseitiges Dreieck vor und lass ihn in der Vorstellung auf einer Spitze stehen. Das ist dein Ausgangspunkt.
- Atme ein, bewege dich mit der Aufmerksamkeit nach oben auf einer der Dreieck-Seiten. Zähle wieder im Geist auf die am Anfang gewählte Zählzeit. Am Ende hast du voll eingeatmet.
- Halte die Luft an, bewege dich auf dem horizontalen Strich zur nächsten Ecke und zähle im Geist mit
- Atme aus, bewege dich auf dem letzten Strich zum Ausgangspunkt und zähle im Geist mit. Am Ende hast du voll ausgeatmet.
- Führe dieselbe Anzahl von Atemzügen in diesem Rhythmus durch wie bei der ersten Übung.
- Entspanne den Atem. Bringe deine Hände auf den Schoß genauso wie bei der Übung 1.
- Beobachte wieder aufmerksam, wie Körper und Atem reagieren.
  Bei der Übung ist es auch sehr spannend deinem allgemeinen Gefühl nachzuspüren. Bist du jetzt voll von Energie geladen und hast Lust auf Action, Bewegung, Tätigkeit, oder bist du eher tief ruhig und entspannt?
- Zum Schluss löse die Hände und lege sie entspannt auf deine Oberschenkel.

Die Übung 3, die Vilóma pránájáma, kann nach einer vollen Ausatmung anfangen:

Stelle in der Vorstellung das Dreieck mit einer seiner Seiten nach unten. Einer der unteren Eckpunkte wird zu deinem Anfang.
- Atme ein, bewege wieder gleichmäßig deine Aufmerksamkeit zum oberen Punkt und zähle mit. Am Ende hast du voll eingeatmet.
- Atme aus, bewege dich zum nächsten Eckpunkt und zähle mit. Am Ende hast du voll Ausgeatmet.
- Halt die Luft an, bewege die Aufmerksamkeit auf dem unteren Strich bis zum Anfang und zähle mit.
- Führe dieselbe Anzahl von Atemzügen in diesem Rhythmus
  durch wie bei der ersten Übung.
- Entspanne dich wieder und beobachte was in dir passiert.
  (=wiederhole die Punkte e) bis h) aus der ersten Übung)

Die Übung 4, die Sukha púrvaka pránájáma, kann nach einer vollen Ausatmung anfangen:

Stelle dir ein Quadrat vor und komme mit der Aufmerksamkeit in eine seiner Ecken, die zu deinem Ausgangspunkt wird.
- Atme ein, bewege deine Aufmerksamkeit zum nächsten Eckpunkt und zähle im Geist mit. Die Zählzeit bleibt gleich.
- Halte die Luft an, bewege die Aufmerksamkeit zur nächsten Ecke und zähle im Geist mit.
- Atme aus, bewege die Aufmerksamkeit auf dem Quadrat weiter und zähle mit.
- Halte die Luft an, komme wieder zum Ausgangspunkt und zähle mit.
- Entspanne den Atem, Beobachte die Reaktion und wiederhole wieder die Punkte e) bis h) aus der ersten Übung.
- Lege dich zum Schluss auf den Rücken, idealerweise so, dass dein Kopf nach Norden zeigt. Schenke dir noch etwas Zeit zum Nachspüren.
- Wenn du aufstehen möchtest, mach das allmählich und achtsam. Bewege erstmal die Zeh- und Fingerspitzen, Fuß- und Handgelenke, Zunge im Mund, Gesichtsmuskeln, Kopf nach links und rechts. Dann strecke den ganzen Körper lang und drehe anschließend auf eine Seite. Von hier kannst du einatmend in einen aufrechten Sitz ankommen und kurz der Körper- und Atemreaktion nachspüren.

Quelle:
Míla Sávitrí Mrnuštíková (2014): Pránájáma.